如何才能拥有人类高质量睡眠?

来源:科普中国-健康

2024-07-15 13:38:03

人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的,睡眠在能量代谢、免疫调节、内分泌及脑功能活动等生理机能方面发挥着重要调控作用。良好的睡眠有助于促进体力和精力恢复、提高记忆力和增强抵抗力,而睡眠问题则会对躯体、认知和精神带来多方面的负面影响。

现实生活中,许多人对于“好睡眠”的评判标准有2个:一个是睡够8小时,一个是睡眠质量好。然而,随着睡眠科学研究的深入,越来越多的证据表明,睡够8小时并非最佳睡眠的金标准。

比起是否睡够8小时,其实更应该关心的是“睡眠规律性”。研究人员表示,睡眠规律性是我们应该注意的健康睡眠的重要部分。睡眠不规律的人,要养成规律的就寝时间和起床时间,以降低痴呆症的风险。

如何保证深度的、有规律的睡眠?建议做好以下六点:

1.最好在23点前入睡:按时上床,按时下床。尽量保持稳定的“生物钟”。研究表明,晚上11点到凌晨3时是进入深度睡眠的最佳时间,一旦错过,无论睡多久都难以补回。

2.睡足5个睡眠周期:一个睡眠周期约90分钟,每晚需保证 5个睡眠周期才能拥有足够的深度睡眠,因此每天维持7.5小时的睡眠时间是比较健康的。

3.白天黑夜要会调整光线:白天保证房间光线充足,避免犯困。上午10时前和下午4时后多晒太阳,每次半小时即可,有利于褪黑素分泌。睡前调暗室内灯光,让身体做好睡眠准备。

4.睡前别做这些事:在上床入睡前避免饮咖啡或吸烟;入睡前避免饮酒,酒精的摄入可能出现片段的睡眠;入睡前避免做过多剧烈的体育锻炼;避免睡前摄入过多液体或者食物;晚饭不要吃得太撑。不要在睡前躺在床上玩手机;此外,减少白天睡觉的时间和在床上的时间。

5.保持睡眠环境舒适:保持睡眠环境安静、整洁、舒适,以及适宜的光线和温度;适宜的枕头高度,合理的被子厚度,睡前关灯等等都能一定程度保障睡眠质量。

6.保证规律适度的运动:适宜适度的锻炼会使肌肉疲劳,也抑制大脑分泌兴奋物,促进人在疲劳下睡眠,进而形成睡眠的良性循环,改善睡眠质量。比如,可以每天完成共30分钟左右的轻度运动。

责任编辑:李娇

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