2．新增80岁以上高龄老人的膳食指南

     2022版膳食指南包含2岁以上大众膳食指南，以及9个特定人群指南。这9类人群分别是：备孕和孕期妇女、哺乳期妇女、0-6月龄婴儿、7-24月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群。
     《指南》新增80岁以上高龄老人的膳食指南，重点在于预防营养不良和衰弱。老年人需要监测自己的体重，若BMI＜20kg/m2，需要进行医学评估。老年人的膳食摄入不能低于目标量的80%。

     国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）膳食模式，具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等优点，且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。
     因此，膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”，希望发挥健康示范作用，有更好的指导性。

●与2016版膳食宝塔相比，2022版膳食宝塔仍是以谷类为主的平衡膳食模式。

●强调了每周至少吃2次水产品，特别提出每天吃一个鸡蛋。咱们国家吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。

●提高了奶及奶制品摄入量300-500ml，牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平。

●“限盐”目标更加严格，每日食盐摄入量＜5克。目前我国居民食盐摄入量普遍过多，而食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险。

    “会烹会选、会看标签”是新版膳食指南核心推荐第七条，也是今年全民营养周的宣传主题，传递了营养健康的消费理念，突出了实践平衡膳食的价值导向，目的是引导和鼓励家庭健康饮食行为。
     如今，在外就餐和选购外卖成品菜肴越来越多地出现在人们的生活中。新版指南指出，要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。
    “会烹会选，会看标签”准则的提出，一方面倡议大家在疫情期间减少外出就餐、聚集的次数，做到合理饮食，提高免疫力；另一方面，更希望把大家动员起来，合理选购食物，体会烹饪的乐趣，促进家庭幸福。

1. 看配料表
配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。

2. 看营养成分表
营养成分表说明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。

3. 利用营养声称选购食品
如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。

附《中国居民膳食指南（2022）》

8条“膳食准则”

准则一 食物多样，合理搭配
● 坚持谷类为主的平衡膳食模式。
● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
● 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
● 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
 
准则二 吃动平衡，健康体重
● 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
● 食不过量，保持能量平衡。
● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。
● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
● 减少久坐时间，每小时起来动一动。
 
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
● 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
● 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
● 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
 
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
● 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
● 少吃深加工肉制品。
● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
● 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
 
准则五 少盐少油，控糖限酒
● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
● 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
● 不喝或少喝含糖饮料。
● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
 
准则六 规律进餐，足量饮水
● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1 500ml。
● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
 
准则七 会烹会选，会看标签
● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
● 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
● 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
● 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
● 在外就餐，不忘适量与平衡。
 
准则八 公筷分餐，杜绝浪费
● 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
● 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
● 讲究卫生，从分餐公筷做起。
● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
● 做可持续食物系统发展的践行者。