我国65岁以上老人中，平均每10人就有3到4人发生过跌倒。由于骨折造成的活动受限，还可能引发泌尿系统感染、肺部感染、血栓、褥疮等一系列并发症。

| 跌倒的原因

1、跌倒的发生通常不是单一因素作用的结果，与老年人身体机能、健康状况、行为习惯、药物使用、穿着、周围环境等多方面因素有关。衰老可导致身体平衡能力下降、肌肉力量变弱等机能改变，是增加老年人跌倒风险的重要生理性因素。

2、穿鞋底不防滑、鞋跟较高的鞋，不合身的衣裤，行为动作过快，进行不适合身体条件的运动等行为会增加跌倒的风险。地面湿滑、不平、有障碍物，照明不足，起身时缺乏支撑物，家具过高、过低或摆放不合适等，是导致老年人跌倒的常见环境因素。

3、神经系统疾病、心血管疾病、眼部疾病、骨骼关节疾病、足部疾患、认知障碍等疾患，作用于中枢神经系统、心血管系统等系统的药物，同时服用多种药物会增加跌倒风险。

| 跌倒的正确姿势

摔倒最大的影响是引发骨折，主要部位为髋关节、脊椎骨、手腕部等处。其中，髋关节骨折被称为“人生最后一次骨折”，有50%的患者会丧失独立生活能力，半年内死亡率达20%至25%。

相对于臀部着地或一侧身体着地，用手撑地给老人造成的伤害以及治疗的难度要小得多。摔倒时用手撑地，损伤的往往是腕关节，顶多导致尺骨远端或桡骨远端骨折。

跌倒的常见姿势

跌倒的正确姿势

手臂骨折在护理上不需要卧床，康复训练容易做，不会发生致命的并发症。

| 老年人跌倒后的救助

救助跌倒老年人时，先判断伤情，再提供科学帮助。发现老年人跌倒，施救者首先要确定周围环境的安全，在确保老年人和救助者安全的前提下进行救助。

救助时首先判断老年人的意识、呼吸、有无骨折、大出血等伤情，避免因盲目扶起伤者而加重损伤。不能猛烈晃动伤者，注意给老年人保暖。

受伤的老年人如意识不清、伤情严重，请立即帮助拨打急救电话；如老年人意识清醒，可给予安抚、宽慰等心理支持。如果施救者具备一定的急救技能，可以对受伤老年人进行初步救治。如果不具备急救技能，可寻求他人救助，提供力所能及的帮助。

| 老年人易跌倒的瞬间

摔倒虽然发生在一瞬间，但引发的条件是长期形成的。

1、起床时清晨是心脑血管疾病的高发时段，血压、血糖等指标可能不稳定，易令人产生头晕、眼花、胸闷等症状。

建议：睁眼后先在床上躺1分钟，然后慢慢坐起，等1分钟后，再将两脚放在地上，这样可防止脑缺血引起的摔倒。

2、起夜时起夜时的血压变化会造成脑供血不足，易造成短时间头晕，加之夜间光线昏暗，老人视力差，极易摔伤。

建议：床边装一个小夜灯，将房间过道的杂物清除，卫生间放个防滑垫和扶手；腿脚不好的老人千万别怕麻烦，起夜时尽量叫醒家人。

3、洗澡时老年人身体弱、平衡力差，如果浴室狭小、地面湿滑、温度过高，很容易摔倒。

建议：洗澡不宜超过15分钟，浴室门不要反锁；可带个防滑小板凳，坐着洗既省体力，又不用担心摔倒；浴室地面应采用防滑瓷砖，并铺放防滑垫，尽量安装扶手或固定物。

4、等车时长时间站立、排队，老人易体力不支，加上公交车进站时突然快速移动，人群拥挤，极易摔倒。

建议：错峰出行，避开早、晚高峰；等候时不要一直坐着或站着，可在原地多活动活动关节。

5、乘扶梯时老年人肢体不够协调，乘扶梯时掌握不好节奏，很容易摔倒。

建议：尽量选择乘直梯，如果只能选扶梯，应保持双脚等肩、分开站立的姿势，抓紧扶手。

| 防跌倒的训练

《英国运动医学杂志》刊登一项综合研究发现，每周锻炼3小时，跌倒风险可降低39%。国内专家推荐3种锻炼方法，能有效预防摔倒：

1、躯干核心肌肉训练握住结实的椅子靠背或台面，以稳定的姿势站立，将膝盖抬高至腹部，做原地踏步走，缓慢而有意识的使用肌肉而不是惯性和冲力。左右腿各练习20次；握住椅子靠背或台面，双腿并拢站直，向身体右侧直立伸出右腿至最高处，缓慢而有意识的是用肌肉而不是冲力。同样的动作左右两侧各做20次。

2、下肢肌肉训练推荐两种运动，每次30分钟，每天1次。蹲落练习：缓慢下蹲，注意在下蹲过程中体会股四头肌（大腿前部肌肉）收缩的感觉，至膝关节屈曲90度时，保持3到6秒。站起练习：保持下蹲位，深吸气并缓慢呼出，将注意力集中在股四头肌上，缓慢（3至6秒）站起。

3、平衡训练在安全前提下，进行单腿站立练习。双脚与肩同宽，调神调息，缓慢抬起一侧下肢，尽可能维持站立时间，然后换另一侧。锻炼时，双上肢可活动以保持平衡，但不能抓扶固定物或他人辅助。每次锻炼30分钟，每天1次。

锻炼身体平衡能力可以做单脚站立、身体摆动“不倒翁”练习，足跟对足尖“一字走”、侧向行走、跨步练习、平衡锻炼操等；特别要加强对下肢肌肉力量的锻炼，可以通过提踵、直腿后抬等方法进行锻炼;耐力可以通过健步走、健身舞等有氧运动得到锻炼。

老年人应科学选择适合自身的运动形式和强度，遵循量力而行、循序渐进原则，养成规律运动的习惯。运动时注意安全，运动前先热身，运动后做放松练习，身体不适时不要勉强坚持运动，恶劣天气时减少室外活动。

对跌倒有所担心是一种正常的心理状态，不要因为过度害怕跌倒而停止运动。停止运动可使本就处于衰老阶段的身体功能加速衰退，进一步增加跌倒风险。

| 家居环境适老化改造

家中是老年人跌倒发生较多的场所，适老化的家居环境有助于预防老年人跌倒。地面选用防滑材质，保持地面干燥；卫生间、厨房等易湿滑的区域可使用防滑垫；去除门槛、家具滑轨等室内地面高度差。

室内照度合适，过暗或过亮均不利于预防跌倒。不使用裸露灯泡或灯管，采用多光源照明。避免大面积使用反光材料，减少眩光。灯具开关位置应方便使用，避免因灯具开关位置不合理导致跌倒，可使用遥控开关、感应开关。

摆放座凳，方便老年人换鞋和穿衣。床旁设置床头柜，减少老年人起床取物次数。常用物品放于老年人伸手可及之处，以避免借助凳子或梯子取物。床、坐具不要过软，高度合适。家具摆放和空间布局合理，保持室内通道便捷、畅通无障碍。淋浴间、座便器、楼梯、床、椅等位置安装扶手。跌倒可能威胁每个老年人的健康，预防跌倒关乎每个有老年人的家庭，涉及所有老年人生活场所，需要全社会共同参与。

（图片来源于网络）

作者 | 李爱萍

出生于黑龙江省齐齐哈尔市，福州医科大学毕业，食品卫生与营养学方面专家，拥有国家级营养师资质，科普爱好者。